4 houdingen om je bekkenbodem letterlijk weer adem te geven
Als we het hebben over de bekkenbodem, denken de meeste mensen direct aan aanspannen en trainen. En ja, kracht is belangrijk. Maar een bekkenbodem die altijd gespannen staat, geeft net zoveel klachten als een die te zwak is.
Urineverlies, pijnlijk vrijen, een zwaar gevoel in het bekken, moeilijk poepen, dat kunnen allemaal signalen zijn van een te gespannen bekkenbodem. En dan helpt nog meer aanspannen absoluut niet.
De bekkenbodem is als een hangmat van spieren die onderin je bekken zit. Net als elke andere spier moet die zowel kunnen aanspannen als ontspannen. Loslaten is een vaardigheid, het moet je soms geleerd worden.
Heb jij klachten ? Je kunt altijd vrijblijvend langsgaan bij een geregistreerde Bekkenfysiotherapeut. Hun kunnen je meer vertellen waar de klachten vandaan kunnen komen, blijf er niet mee rond lopen. Urine verlies hoort er niet bij !
De 4 houdingen voor ontspanning
Deze houdingen kun je vanavond nog proberen. Neem voor elke houding 2-3 minuten de tijd. Combineer ze met rustige ademhaling: inademen door de neus, uitademen door de mond, en laat bij het inademen je bekkenbodem mee-uitzetten.
1. Kind-houding (Child's Pose)
Zit op je hielen, buig naar voren en leg je armen voor je uit. Voorhoofd op de grond. Adem rustig in je rug en onderbuik. Voel hoe je bekken opengaat. Houd 2 minuten aan. Dit is de meest effectieve houding om bekkenbodemspanning los te laten.
2. Vlinderzit
Zit op de grond, voetzolen tegen elkaar, knieën opzij. Laat je rug iets ronden en leun licht naar voren. Geen rechtop-zitten-dwang, juist buigen maakt ruimte. Adem laag in je buik. Houd 2 minuten aan.
3. Deep Squat
Kom rustig in een deep squat zitten. Zet je voeten iets breder dan heupbreedte en draai je tenen een beetje naar buiten. Blijf alleen zo laag zitten als voor jou prettig voelt. Je mag eventueel iets vasthouden voor balans of een blok/kussen onder je billen leggen.
Adem rustig en diep in door je neus. Kijk of je op je inademing kunt voelen dat je buik, flanken en bekkenbodem zachtjes ontspannen en ruimte maken.
Adem daarna rustig uit door je mond. Probeer je lichaam niet vast te zetten, maar blijf zacht en ontspannen.
4. Happy Baby
Ga rustig op je rug liggen en breng je knieën richting je borst. Pak eventueel je voeten, enkels of de achterkant van je bovenbenen vast. Laat je knieën naar buiten vallen, alsof je in een happy baby-houding komt.
Blijf alleen in de houding als dit prettig voelt. Je mag ook een kussen onder je hoofd leggen of je benen wat minder ver openen.
Adem rustig en diep in door je neus. Kijk of je op je inademing kunt voelen dat je buik, flanken en bekkenbodem zachtjes ontspannen en ruimte maken.
Adem daarna rustig uit door je mond. Probeer je billen, buik en bekkenbodem niet vast te zetten, maar laat je lichaam zo zwaar mogelijk worden.
Herhaal dit een paar rustige ademhalingen en voel w
Wanneer doe je dit?
Doe deze houdingen dagelijks, óf op momenten dat je veel hebt gezeten, lang hebt gestaan, of gespannen bent geweest. Je hoeft er geen grote sessie van te maken. Vijf minuten per dag, consistent volgehouden, maakt al verschil.
Wanneer naar de bekkenfysiotherapeut?
Als je klachten hebt die na 4-6 weken oefenen niet verbeteren, of als je twijfelt of het om spanning of zwakte gaat, is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen persoon. Wij werken in Elburg samen met lokale fysiotherapeuten, vraag ernaar bij je intake.
Wil je meer leren over je bekkenbodem én core in een veilig en begeleid kader? Dan is Core Restore precies wat je zoekt.
Core Restore, bekkenbodem én core in 6 weken
Baby altijd welkom. Elburg. 6 weken voor €155.
Meer over Core Restore