4 houdingen om je bekkenbodem letterlijk weer adem te geven
Als we het hebben over de bekkenbodem, denken de meeste mensen direct aan aanspannen en trainen. En ja, kracht is belangrijk. Maar een bekkenbodem die altijd gespannen staat, geeft net zoveel klachten als een die te zwak is.
Urineverlies, pijnlijk vrijen, een zwaar gevoel in het bekken, moeilijk poepen, dat kunnen allemaal signalen zijn van een te gespannen bekkenbodem. En dan helpt nog meer aanspannen absoluut niet.
De bekkenbodem is als een hangmat van spieren die onderin je bekken zit. Net als elke andere spier moet die zowel kunnen aanspannen als ontspannen. Loslaten is een vaardigheid, het moet je soms geleerd worden.
De 4 houdingen voor ontspanning
Deze houdingen kun je vanavond nog proberen. Neem voor elke houding 2-3 minuten de tijd. Combineer ze met rustige ademhaling: inademen door de neus, uitademen door de mond, en laat bij het inademen je bekkenbodem mee-uitzetten.
1. Kind-houding (Child's Pose)
Zit op je hielen, buig naar voren en leg je armen voor je uit. Voorhoofd op de grond. Adem rustig in je rug en onderbuik. Voel hoe je bekken opengaat. Houd 2 minuten aan. Dit is de meest effectieve houding om bekkenbodemspanning los te laten.
2. Vlinderzit met ronde rug
Zit op de grond, voetzolen tegen elkaar, knieën opzij. Laat je rug iets ronden en leun licht naar voren. Geen rechtop-zitten-dwang, juist buigen maakt ruimte. Adem laag in je buik. Houd 2 minuten aan.
3. Kikkerhouding (op handen en knieën)
Op handen en knieën, knieën iets breder dan heupen. Zak je bekken licht naar de grond en adem diep in je rug. Bij het inademen "ademt" je bekkenbodem mee naar beneden. 10 keer diep inademen. Goed voor mobiliteit en ontspanning tegelijk.
4. Op je rug met gebogen knieën
Lig op je rug, knieën gebogen, voeten plat op de grond. Laat je rug en bekken zwaar zijn. Adem diep in, je buik mag omhoog komen, je bekkenbodem mag uitzetten. Uitademen: alles zakt terug. Houd 3 minuten aan. Perfect voor voor het slapengaan.
Wanneer doe je dit?
Doe deze houdingen dagelijks, óf op momenten dat je veel hebt gezeten, lang hebt gestaan, of gespannen bent geweest. Je hoeft er geen grote sessie van te maken. Vijf minuten per dag, consistent volgehouden, maakt al verschil.
Wanneer naar de bekkenfysiotherapeut?
Als je klachten hebt die na 4-6 weken oefenen niet verbeteren, of als je twijfelt of het om spanning of zwakte gaat, is een bekkenfysiotherapeut de aangewezen persoon. Wij werken in Elburg samen met lokale fysiotherapeuten, vraag ernaar bij je intake.
Wil je meer leren over je bekkenbodem én core in een veilig en begeleid kader? Dan is Core Restore precies wat je zoekt.
Core Restore, bekkenbodem én core in 6 weken
Baby altijd welkom. Elburg. 6 weken voor €155.
Meer over Core Restore