Just Live for Moms
sporten tijdens of na de zwangerschap
Pre of postnatale training
Just live for moms
Moederschap is prachtig, maar soms ook intens. Just Live for Moms helpt je om balans te vinden: met beweging, ontspanning en verbinding. Zodat jij je weer energiek en sterk voelt – van binnen én van buiten.
Diensten
Alles wat wij leveren
Easy fit (for women)
Doorlopende les elke woensdag om 10.00 uur. Deze les is geschikt voor zwangere dames, net bevallen dames, dames met een verzakking of met bekkenklachten. Maar ook voor dames die gewoon low-impact willen trainen en wel sterker willen worden.
Vanaf: 32,50 per maand
Core restore
cursus van 6 weken voor vrouwen die na de bevalling het sporten weer veilig op willen pakken. Hierbij hebben we extra aandacht voor je core en voor je bekkenbodem. Je baby mag gezellig mee !
Vanaf: 145,-
Personal training
Krijg persoonlijke begeleiding met een training die speciaal op jouw wensen/klachten is afgesteld.
Vanaf: 50,- / 30 min
Voedingsadvies
Kies voor een cursus van 8 weken, een losse workshop of alleen een stok achter de deur.
Vanaf: 35,- / 30 min
Over ons
Hoi ik ben Pauline, 36 jaar, mama van Nikki (4 jaar) en mama van Pip (2 jaar).
Tussen het soms wat hectische leven als mama door, werk ik samen met mijn man in onze sportschool GT TRAININGEN in Elburg.
Ik heb mijn hele leven al een grote passie gehad voor sport. Vroeger altijd Taekwondo en kickboksen gedaan, inmiddels werk ik al een aantal jaren samen met mijn man Gerard Tanis in de sport wereld. Wij zijn eigenaar van de sportschool GT trainingen in Elburg en verzorgen daar ook verschillende groepslessen.
BLOG
7 Tips om Veilig te Sporten tijdens de Zwangerschap
Zwanger zijn betekent niet dat je moet stoppen met bewegen. Sterker nog: sporten tijdens je zwangerschap helpt je lichaam sterk en fit te blijven, vermindert klachten en geeft je meer energie. Wel zijn er een aantal dingen waar je rekening mee moet houden om veilig te blijven trainen. Hieronder vind je 7 belangrijke tips.
1. Blaas uit bij kracht zetten
Door uit te blazen wanneer je kracht levert, verdeel je de druk beter en ontlast je je bekkenbodem. Zie het alsof je rustig door een rietje uitblaast – dit helpt om gecontroleerd te bewegen en voorkomt onnodige druk naar beneden of naar je buik.
2. Vermijd sprongen en rennen (tenzij je dit gewend bent)
Vanaf het tweede trimester zijn springen en hardlopen vaak minder geschikt. Doe je dit normaal gesproken al dagelijks en ervaar je géén klachten? Dan kan het prima. Maar zodra je last krijgt van een zwaar gevoel, pijn of urineverlies, is het beter om voor wandelen, fietsen of cardio te kiezen waarbij je niet hoeft te springen.
3. Houd één voet op de grond
Oefeningen waarbij beide voeten loskomen, zoals springen of handstanden, kun je beter vermijden. Met één voet stevig op de grond blijf je veilig bewegen en werk je aan kracht en stabiliteit.
4. Vermijd oververhitting
Sport niet in ruimtes of buiten bij temperaturen boven de 30 graden. Je lichaam moet tijdens de zwangerschap al hard werken om af te koelen. Kies liever voor een koele, goed geventileerde omgeving.
5. Richt je op stabiliteit en balans
Je zwaartepunt verandert naarmate je buik groeit. Oefeningen die je balans en stabiliteit trainen – zoals gecontroleerde krachtoefeningen, mobiliteit en core-activatie – zijn daarom extra waardevol.
6. Geen tuut op je buik!
Vermijd oefeningen waarbij je buik naar voren bolt. Hierbij komt je bindweefsel door je diastase naar buiten. Dit betekend dus dat je de buikdruk niet de baas bent. Kies liever voor alternatieven zoals de dead bug of bird dog, waarbij je je diepe buikspieren rustig activeert en de druk onder controle houdt.
7. Sport met begeleiding
Prenatale fitness vraagt om specifieke kennis. Met de juiste begeleiding weet je zeker dat je veilig en effectief traint. Bij Pauline in Elburg kun je elke woensdag om 10.00 uur meedoen aan een speciale les voor zwangere vrouwen : Easy fit! Hier staat verantwoord bewegen, kracht en ontspanning centraal.
Ben je zwanger en wil je verantwoord blijven sporten in Elburg? Meld je aan voor de prenatale fitnesslessen bij Pauline en ontdek hoe goed het voelt om fit te blijven tijdens je zwangerschap.
5 Veilige Core-oefeningen tijdens de Zwangerschap
Tijdens de zwangerschap verandert je lichaam enorm. Je buik groeit, je banden worden soepeler en je core krijgt het zwaarder te verduren. Juist daarom is het belangrijk om je diepe buikspieren en bekkenbodem goed te blijven trainen. Dat helpt je om klachten te voorkomen en sneller te herstellen na je bevalling. Hieronder vind je 5 veilige core-oefeningen die geschikt zijn tijdens de zwangerschap.
1. Dead Bug (arms only)
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Breng je armen omhoog boven je borst en laat één arm langzaam naar achteren zakken richting de grond. Breng hem terug en wissel van kant. Houd je buikspieren licht aangespannen en blaas uit bij het zakken.
2. Bird Dog
Start op handen en knieën. Strek je rechterarm naar voren en je linkerbeen naar achteren. Blaas uit terwijl je strekt, houd kort vast en kom rustig terug. Wissel daarna van kant.
3. Side Plank op knieën
Ga op je zij liggen en steun op je onderarm en knieën. Breng je heup omhoog zodat je lichaam een rechte lijn vormt van schouders tot knieën. Houd dit vast en wissel van kant. Dit versterkt je schuine buikspieren zonder overdruk op je rechte buikspieren.
4. Glute Bridge
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond. Blaas uit en duw je heupen rustig omhoog, span je bil- en buikspieren licht aan, en kom gecontroleerd terug.
5. Standing Pallof Press
Ga zijwaarts staan bij een elastiek of gebruik een gewichtje/flesje water. Houd dit voor je borst en duw het rustig naar voren terwijl je buikspieren aanspant. Blaas uit tijdens het duwen en houd je romp stil.
Wil je deze oefeningen liever samen doen, met begeleiding en uitleg? Bij Pauline in Elburg kun je iedere woensdag om 10.00 uur meedoen met een speciale prenatale fitnessles. Hier werken we veilig aan je core, kracht en ontspanning, zodat jij fit en vol vertrouwen je zwangerschap doorkomt.
Ben je zwanger en wil je verantwoord blijven sporten in Elburg? Meld je dan aan voor de lessen van Pauline en ontdek hoe goed het voelt om actief te blijven tijdens je zwangerschap.
5 Tips om Meer Energie te Krijgen als Moeder
Moeder zijn is prachtig, maar ook intensief. Je staat altijd “aan”, combineert zorgen met werk, huishouden en misschien ook nog sporten. Niet gek dat je soms voelt dat je batterij leegloopt. Gelukkig zijn er eenvoudige manieren om je energie te boosten. Hieronder vind je 5 praktische tips.
1. Kies voor voedzaam eten
Snelle snacks geven vaak maar kort energie. Ga liever voor voedzame maaltijden met groenten, volkoren producten, eiwitten en gezonde vetten. Zo blijft je bloedsuikerspiegel stabiel en voel je je langer verzadigd.
2. Beweeg elke dag
Ook al voelt het alsof je er geen tijd voor hebt: een korte wandeling, een korte workout of een yoga-flow maakt echt verschil. Bewegen geeft je lichaam energie en zorgt ervoor dat je je fitter en blijer voelt. In Elburg kun je bij Pauline meedoen met lessen die speciaal zijn afgestemd op moeders die op een verantwoorde manier willen sporten.
3. Plan mini-momentjes voor jezelf
Als moeder is het makkelijk om jezelf steeds op de laatste plaats te zetten. Toch zijn kleine rustmomentjes belangrijk. Al is het maar 10 minuten met een kop thee, even lezen of een powernap – dit laadt je batterij op.
4. Slaap slim
Je nachtrust is misschien niet altijd perfect, maar je kunt wel slim omgaan met slaap. Ga op tijd naar bed, beperk schermen voor het slapengaan en pak overdag een kort dutje als dat kan.
5. Zoek steun en gezelligheid
Samen sporten of bewegen met andere moeders geeft niet alleen energie, maar ook motivatie en gezelligheid. Het helpt om te ervaren dat je er niet alleen voor staat. Bij de prenatale en postnatale fitnesslessen van Pauline werk je niet alleen aan je energie, maar ontmoet je ook vrouwen die in dezelfde fase zitten.
4 Bekkenbodem-oefeningen om te Ontspannen
Veel moeders met bijvoorbeeld urine verlies bij het springen, blijven maar die bekkenbodem trainen. Sterk worden, terug in vorm komen, de core aanpakken – het staat vaak bovenaan het lijstje. Maar wist je dat een te gespannen bekkenbodem net zo goed klachten kan geven als een te zwakke bekkenbodem? Denk ook aan pijn, moeite met plassen of juist urineverlies. Ontspannen is daarom minstens zo belangrijk als aanspannen.
Maar hoe doe je dat nu eigenlijk, je bekkenbodem ontspannen?
Je bekkenbodem staat in verbinding met je ademhalingsorgaan: je middenrif. Bij een normale ademhaling spant de bekkenbodem licht aan bij de uitademing. In deze oefeningen draait het juist om het tegenovergestelde: bewust loslaten. Adem rustig in door je neus, laat je adem zakken naar je buik en bekkenbodem en probeer bij de uitademing niet aan te spannen, maar volledig te ontspannen.
1. Child’s Pose
Ga op handen en knieën zitten en laat je billen naar je hielen zakken. Je armen strek je naar voren op de grond. Adem rustig in door je neus en voel hoe je buik richting de grond zakt. Bij de uitademing richt je je aandacht op je bekkenbodem: laat los, ontspan.
2. Deep Squat
Kom in een diepe hurkhouding met je voeten iets naar buiten gedraaid. Zorg dat je hielen zo veel mogelijk contact houden met de grond. Adem diep in richting je bekkenbodem. Bij de uitademing richt je je bewust op loslaten, alsof je bekkenbodem naar beneden smelt.
3. Ruglig met knieën naar buiten
Ga op je rug liggen, zet je voeten plat op de grond en laat je knieën rustig naar buiten vallen. Leg eventueel een kussen onder je bovenbenen voor steun. Adem in richting je buik en bekkenbodem, adem uit en laat je bekkenbodem bewust zacht worden, zonder aanspanning.
4. Happy Baby Pose
Ga op je rug liggen, trek je knieën naar je borst en pak met je handen je voeten of je onderbenen vast. Laat je knieën naar buiten zakken. Adem diep in door je neus en voel hoe je bekkenbodem ruimte krijgt. Bij de uitademing richt je je volledig op ontspannen, niet op aanspannen.
Tip: Ontspannen vraagt soms meer aandacht dan aanspannen. Hoe vaker je deze oefeningen doet, hoe makkelijker je bekkenbodem leert loslaten. Dit kan klachten verminderen en helpt je lichaam in balans te blijven.
Heb je hier moeite mee en wil je het laten checken? Ga dan langs een geregistreerde bekkenfysiotherapeut in de buurt. Je kunt hier altijd terecht zonder doorverwijzing.
Wil je dit in de praktijk leren combineren met core- en ademhalingsoefeningen? Bij Pauline in Elburg kun je elke woensdag om 10.00 uur meedoen met speciale prenatale fitnesslessen, waarin kracht en ontspanning hand in hand gaan.
Sporten na je bevalling: wat wel en niet handig is
- Pijn in je bekken of onderrug
- Urineverlies bij springen of rennen
- Een gevoel van instabiliteit in je core
- Je wilt niet te veel druk op je bekkenbodem en buik zetten.
- Alles is nog week en moet herstellen.
- Probeer je buikdruk goed te verdelen en let op signalen zoals urineverlies of een zwaar gevoel.
- Wandelen in een stevig tempo → goed voor je conditie en herstel.
- Ademhalingsoefeningen → helpen je core en bekkenbodem activeren.
- Bekkenbodemoefeningen (mits niet te gespannen) → zorgen voor stabiliteit.
- Korte krachtoefeningen met eigen lichaamsgewicht → rustig en gecontroleerd.
- 6 weken verantwoord sporten met professionele begeleiding.
- Je leert welke oefeningen je wél en níet moet doen.
- Er zit een duidelijke opbouw in, zodat je sterker en zelfverzekerder wordt.
- En je baby? Die mag gewoon mee!
👉 Doe mee met onze volgende Core Restore cursus en ervaar het verschil.
Herstel na de bevalling – van kraambed tot 6 weken
Blijf de eerste twee dagen vooral liggen, wissel liggen af met kort zitten en wandelen naar het toilet, maar forceer niets.
- Adem rustig in en uit, probeer naar je buik adem te halen, maak je ademhalingen steeds iets langer.
- Probeer je buik plat en breed te maken op een uitademing (lichte activatie van de diepe dwarse buikspieren).
- Span de bekkenbodem licht aan, alsof je de plas even probeert op te houden, en ontspan daarna weer.
Focus op ademhaling, ontspanning en kleine herhalingen verspreid over de dag.
- Lig op je rug met opgetrokken knieën, adem in en voel hoe je buik omhoog komt.
- Adem uit en activeer zachtjes de bekkenbodem en de diepe dwarse buikspieren.
- Herhaal dit een paar keer per dag en let goed op dat je niet gaat persen.
Je mag nu voorzichtig beginnen met lichte rekoefeningen om spanning los te laten:
- Rol rustig met je schouders naar achteren.
- Strek je armen boven je hoofd en adem diep in.
- Maak kleine rotaties met je bovenrug terwijl je rechtop zit.
Ga liever vaker kort wandelen dan één keer te lang.
- Wall slides: ga met je rug, ellebogen en vuisten tegen de muur zitten. Beweeg je armen langzaam een stukje omhoog en omlaag terwijl je probeert contact met de muur te houden.
- Bridges: lig op je rug met gebogen knieën, blaas uit en duw je heupen rustig omhoog en span je bilspieren aan, adem in als je weer naar beneden gaat.
- Wall sit: rug tegen de muur, voeten iets naar voren, zak een klein stukje naar beneden en houd de spanning kort vast, blijf doorademen.
- Iets vaker per dag de bridges of wall slides.
- voeg ook een paar squats toe, adem uit als je omhoog komt
- Wandelingen iets langer maken (20 à 25 minuten).
- Blijf goed letten op je ademhaling en houding.
Je zult merken dat je meer kracht en stabiliteit hebt opgebouwd, vooral rondom je core en bekkenbodem.
In deze cursus bouwen we stap voor stap verder aan kracht, coördinatie en stabiliteit — precies afgestemd op het herstellende lichaam na de bevalling.
Ook raden we aan om vanaf acht weken te starten met Core Restore, zodat het littekenweefsel en de diepe lagen van de buikwand voldoende tijd hebben gehad om te herstellen.
- Een zwaar of drukkend gevoel in de bekkenbodem
- Urine verlies of bloedverlies (niet ongesteld)
- Pijn
Gun jezelf rust, vier elke kleine stap vooruit en weet: ook langzaam sterker worden is vooruitgang.
verder bouwen aan herstel en kracht in de Core Restore-cursus van Just Live for Moms.